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如何锻炼腿部肌肉?腿部肌肉怎么锻炼?

       懂得健身基本知识的人都知道,腿部肌肉力量的锻炼在健身过程中很重要。腿部肌肉是全身肌肉生长的动力加速器,腿部肌肉的强壮有力,不仅能提高身形的美观度,帮助我们提高锻炼效力,还有助于减轻骨骼负担,缓解身体对骨关节等部位造成的压力。既然腿部肌肉锻炼这么好,那么,我们应该怎样锻炼腿部肌肉?腿部肌肉怎么锻炼呢?

       如何锻炼腿部肌肉?腿部肌肉训练方法有哪些?

       大腿分很多肌群,健身时股四头肌,股二头肌和小腿三头肌是重点训练部位。

       一:负重深蹲训练:


       适合部位:股四头肌,股二头肌。

       选择器械:杠铃或哑铃。

       动作规范:将杠铃或哑铃举到胸前,用双手臂和锁骨及胸肌力量维持举起状态,或者,将器械举过头顶,用肩部与背部骨骼和肌肉力量维持举起状态,两腿与肩同宽,双脚平行,缓慢匀速下蹲。初期训练建议三天一次,每次做5组,每组蹲起20-25次。训练到一定程度后可加强强度,增加到每两天一次。

       要领:掌握下蹲角度,深蹲大于90°是锻炼的股四头肌,小于90°是锻炼的臀部及小腿后部的三头肌。训练时注意脚掌要抓紧地面。

       二:腿部侧举训练

       适合部位:股二头肌,股四头肌。

       选择器械:小沙袋或无。

       动作规范:侧躺于瑜伽垫上,双腿伸直,单腿缓慢向上抬起35至60度,或者两腿同时上抬,用髋部及腿部力量带动两条腿向上举起15-20度。每组做20次,每次训练做5组。如果觉得训练效果不好,可以在小腿部位绑上一定重量的小沙袋。

       要领:侧举时,腿部一定要与身体在一条直线上,腿部保持伸直状态。

       三:提踵顶推训练

       适合部位:小腿三头肌

       选择器械:无

       动作规范:双腿并拢,腿部伸直,脚尖用力,脚后跟同时抬起,均匀缓慢上提,尽量达到最大限度。

       要领:身体与地面尽量保持垂直状态不要前倾。

       经常遵循上述腿部肌肉锻炼的方法进行练习,长期坚持可以使我们的腿部肌肉更加有力,改善腿部血液循环,预祝各位健身达人们都有一个健康美丽的身体!

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